日本アドラー心理学振興会 認定心理療法士、認定心理カウンセラーの田中詠二こと、えいさんです！ 子育て、仕事、人間関係の悩みに、心理学の観点から解決のヒントをお届けします。
「断れない」自分を卒業。罪悪感なくスマートにNOを伝えるための場面別フレーズ集
「いい人だと思われたい」 「相手をがっかりさせたくない」 「嫌われたらどうしよう…」
そんな思いから、本当は無理なのに「YES」と答えてしまい、後で自分の首を絞めてしまう。 そんな「断れない」自分に、疲れ果てていませんか？
断れない優しさは、一見、美徳のように思えます。しかし、その根っこには、「断ったら、この人との関係は壊れてしまうかもしれない」という、対人関係への不信と恐怖が隠れています。
アドラー心理学は、この苦しみから抜け出すための、とてもシンプルで強力な考え方を教えてくれます。 それが、「課題の分離」です。
あなたの頼みを「断る」かどうかは、あなたの課題。 それに対して、相手がどう思うか、がっかりするかどうかは、相手の課題。 あなたが、相手の感情の責任まで、背負う必要はないのです。
「NO」と伝えることは、相手を拒絶することではありません。 あなた自身を大切にし、相手と対等な「横の関係」を築くための、誠実な自己主張（アサーション）なのです。
今日は、罪悪感なく、スマートに「NO」を伝えるための、具体的なフレーズを場面別にご紹介します。
【場面別】スマートな「NO」の伝え方フレーズ集
ポイントは、①感謝や敬意を伝える → ②理由を正直に、簡潔に話す → ③代替案や前向きな言葉を添える、の3ステップです。
場面1：友人や同僚からの、気乗りしない誘い
つい、「付き合いが悪いと思われたくない」と無理して参加しがちですよね。
【NGフレーズ】 「あー、どうしようかな…ちょっと、その日は…（曖昧に濁す）」
【OKフレーズ】 「誘ってくれて、ありがとう！すごく嬉しいな。でも、あいにくその日は、少しゆっくり過ごしたい気分なんだ。また次の機会に、ぜひ声をかけてね！」
【ポイント】 感謝を伝えた上で、「気が乗らない」という正直な気持ちを伝えます。「別の予定がある」と嘘をつく必要はありません。「また誘ってね」と付け加えることで、「あなたとの関係は続けたい」というメッセージを伝えることができます。
場面2：上司や先輩からの、キャパオーバーな仕事の依頼
「期待に応えなきゃ」「断ったら、評価が下がるかも」と、無理に引き受けていませんか？
【NGフレーズ】 「はい…やります…（不満そうな顔で引き受ける）」
【OKフレーズ】 「お任せいただき、ありがとうございます。ただ、現在〇〇の案件を抱えており、今お引き受けすると、かえってご迷惑をおかけしてしまうかもしれません。来週の火曜日以降でしたら、すぐ着手できますが、いかがでしょうか？」
【ポイント】 安請け合いして質を落とす方が、結果的に相手の信頼を損ないます。「貢献したい」という前向きな姿勢を見せつつ、現状の課題（事実）を伝え、代替案を提示することで、相手も納得しやすくなります。
場面3：親や親しい友人からの、善意の大きなお世話
「あなたのためを思って」という言葉は、最も断りづらいものの一つです。
【NGフレーズ】 「うーん、でも…（反論しようとして、感情的になる）」
【OKフレーズ】 「心配してくれて、ありがとう。その気持ちが、とても嬉しいよ。その上で、今回は、自分の力で、自分のやり方で一度試してみたいんだ。もし、本当に困ったら、その時は一番に相談させてね」
【ポイント】 相手の善意（愛情）に、まず感謝を伝えます。その上で、「これは、私の課題です」という境界線を、敬意を払って引くのです。「困ったら相談させて」と伝えることで、「あなたのことは信頼している」というメッセージも伝わります。
「断る」ことは、冷たいことではありません。 それは、あなたの「YES」に、本当の価値を持たせるための、大切な行為なのです。
もし、どうしても罪悪感が拭えなかったり、断る勇気が出なかったりするなら。 それは、あなたのライフスタイル（人生の脚本）に、根深い「自己肯定感の低さ」や「他者への不信」が隠れているのかもしれません。
カウンセリングは、その脚本を書き換え、あなたが自分を大切にしながら、他者と心地よい関係を築くためのお手伝いをする場所です。 一人で抱え込まず、いつでも頼ってくださいね。
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お会いできるのを楽しみにしています。
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